Både store og små dansede under Fannikerdagene.
Af Stinne Berg. Privatfoto.
Hent den originale artikel fra avisen som PDF her
”Hope molecules” (håbsmolekyler) er en populær betegnelse for myokiner – særlige proteiner og signalstoffer, som dine muskler udskiller til blodet, når de trækker sig sammen under fysisk aktivitet. Når du for eksempel hugger brønde eller styrketræner. De virker stressreducerende, beskytter mod depression og styrker hjernen. Noget de fleste er interesserede i.
Enhver form for muskelkontraktion og motion udløser dem. Myokiner er celledelende proteiner, der arbejder i musklerne. Molekylerne transporteres med blodet til hjernen, hvor de virker naturligt antidepressivt. De opbygger modstandsdygtighed over for psykisk pres og traumer.
Aktiviteter der frigiver molekylerne: Enhver bevægelse, der får musklerne til at arbejde, skaber denne effekt: Gåture, løb/jogging ,styrketræning, svømning, dans.
Her er en oversigt over, hvordan håbsmolekylerne (myokinerne) ændrer din hjerne, samt en ultrakort træningsrutine, du kan bruge til at aktivere dem med det samme.
Gødning for hjernen
Når dine muskler trækker sig sammen, frigives myokiner, som krydser blod-hjerne-barrieren og skaber markante ændringer i nervesystemet, hvilket styrker hjernens vækst.
De stimulerer proteinet BDNF, der fungerer som ”gødning” for hjernen. Det hjælper med at danne nye hjerneceller og styrke indlæring og nedbryder stress-kemikalier, før de når hjernen og skaber angst eller depression. De booster niveauet af dopamin, serotonin og noradrenalin, som giver dig øget energi og en følelse af indre ro, hvilket er det navnet er kommet af: Håb – så det er da værd at prøve, hvis du er stresset efter sommerferien. Den hurtige ”Håbs-træning”: Du behøver ikke træne i timevis, og det kan laves hjemme i stuen eller ude i haven, uden udstyr. Den er designet til at presse de store muskelgrupper, som frigiver flest myokiner, og jeg har ladet min inspirere af Shaolin-munkenes træning:
Første minut: Rolig opvarmning – gå på stedet og sving armene store cirkler
Andet til fjerde minut: Benbøjninger (squats) – rejs og sæt dig fra en stol i et jævnt tempo. Store lårmuskler frigiver mange molekyler
Femte til syvende minut: Væg-armbøjninger – placer hænderne på en væg og lav armbøjninger. Det aktiverer overkroppen.
Ottende til niende minut: Dynamisk balance – stå på ét ben og før det andet ben roligt frem og tilbage. Skift ben efter et minut
10. minut: Stå med let spredte ben. Bøj i benene og pres armhulerne ind til kroppen. Knyt næverne. Spænd alle muskler i hele kroppen. Hold spændingen! Hvis du er i god form: Fire minutter. Ellers gør det blot, så længe du kan
14. minut: Afkøling – stå stille, tag dybe indåndinger og slap af i hele kroppen og mærk blodomløbet. Stå til pulsen er afslappet
Tekst: Stinne Berg
Foto: Finn Arne Hansen
